Do léta pevnější – 10 zásadních rad pro tvé hubnutí!
S prvním jarním sluníčkem nám v mysli zase vyskočila obligátní otázka hubnutí před plavkovou sezónou. Zimní kabáty odkládáme do čistíren a skříní a vytahujeme šatičky, plavky, kraťásky a mžouráme do kalendáře kolik času nám chybí do dovolené nebo celkově do léta či prázdnin.
Léto ani hubnutí nemusí být stres, chce to jen odhodlání a správný postup, aby tvé snažení bylo efektní a aby se brzy dostavily nějaké výsledky.
Pro začátek by bylo fajn si zase zopakovat to 100x ohrané klišé, že krátkodobé a rychlé diety nemají žádný zdravý a dlouhodobý efekt pro náš organismus, ba naopak z dlouhodobého hlediska to může být jen další komplikace pro náš metabolismus, proto si pojďme připomenout jak na to, aby se výsledky dostavily relativně brzy a hlavně s dlouhodobým efektem.
Pojďme tedy mrknout jak na to:
1. Bazální metabolismus
Tento pojem jsi už určitě slyšela a pokud ne, tak to zjednodušeně vysvětlím. Hodnota bazálního metabolismu je ta hodnota, která určuje, kolik tvé tělo potřebuje energie, aby udrželo v chodu tvé orgány a životně důležité fce. Tato hodnota se odvíjí od tvého věku a váhy a na internetu můžeš najít i orientační kalkulačky pro výpočet vašeho bazálního metabolismu (zkratka BMR). Pokud víš orientační hodnotu tvého BMR, pak by tvůj energetický příjem neměl v žádném případě klesnout pod tuto hodnotu. Zkrátka odzvonilo ukázkovým jídelníčkům na 5500 kJ! Důležité je si uvědomit že v hodnotě BMR není zohledněn tvůj životní styl, tvá pohybová aktivita či náročnost tvého zaměstnání. K hodnotě BMR bys tedy měla přičíst ještě nějakou adekvátní energetickou hodnotu, která bude právě vycházet z tvého životního stylu. Uvedu příklad: Pokud má žena BMR kolem 1400 kcal (5880kJ), 3x týdně chodí cvičit a za celý den si moc nesedne tak její energetický příjem by klidně mohl být kolem 7500 kJ - 8000 kJ.
2. Pitný režim a alkohol
Jsme dehydrovaní - pitný režim je opravdu téma. Do pitného režimu nelze započítávat energetické nápoje, kávu, černý čaj a ani alkohol. Aby naše tělo dostalo co potřebuje a aby se naše buňky hydratovaly, potřebujeme denně přijmout cca 2 litry vody, která je pro naše tělo nejpřirozenější. Samozřejmě potřeba množství vody je jiná u ženy, která váží 50 kg a u ženy která váží 80 kg. To si můžeš však vypočítat když svou váhu vynásobíš x 35ml. Je to samozřejmě nějaký základní výpočet, který pak nezohledňuje pohybovou aktivitu, detoxikační procedury nebo parné dny v létě. Tam by příjem vody měl být vyšší. Pokud ti voda nechutná, není úplně správné řešení jí zaměnit za minerálky, zkus do vody vymačkat šťávu z pomeranče/citrónu, přidat nějaké ovoce a nebo třeba mátu. Taky je dobré připomenout, že pít bys měla v průběhu celého dne a ne si večer vzpomenout a kopnout do sebe 1,5 vody během večeře. :) No a téma alkoholu a hubnutí... vážně nevíš? Ne, není to dobrá kombinace.
3. Sacharidy
Velké téma posledních let. Sacharidy stejně jako bílkoviny nebo tuky naše tělo POTŘEBUJE. Proto bychom je neměli ze svého jídelníčku striktně vynechávat, jen je potřeba více přemýšlet o konkrétních potravinách a jejich konzumaci správně načasovat a nakombinovat. Na jaře je již plno možností čerstvého ovoce a zeleniny, které nám doplní i vitamíny či antioxidanty. Luštěniny jsou sice považovány za zdroj bílkovin, ale jejich složení je mimojiné hlavně sacharidové, proto jsou vhodnou alternativou třeba do salátu a doplní nám kromě sacharidů i rostlinné bílkoviny. Sacharidy ve formě průmyslových sušenek a tyčinek mají hlavní složku cukr nebo glukózový sirup a nejsou teda zrovna součástí jídelníčku pro někoho, kdo chce zhubnout přebytečná kila. Takže sleduj co kupuješ a co jíš. V zásadě platí, že pokud jíš sacharidové jídlo (ovesné vločky, cereálie, ovocný salát, sušenku, sladké ovoce – banány, hrozno, avokádo atd) je vhodnější doba na konzumaci právě dopoledne, a to je z toho důvodu, že má tvé tělo dost času přijatou energii zpracovat a vydat v aktivitách, které tě během dne čekají. Pokud však po celým dni večer vymeteš dětem skříňku se sušenkami je velká pravděpodobnost, že po tom, co ukojíš své choutky a tělo doplní zásoby glukózy, tak si přebytečný příjem uloží do tukových polštářků a tebe doženou výčitky (myslím že to nebudou výčitky vůči tvému dítěti, žes ho právě připravila o svačinu do školy).
4. Cukr a pšenice
Cukr plynule navazuje na sacharidy, v podstatě platí vše výše uvedené. Jen prosím měj na paměti, že když konzumaci cukru nahradíš jiným sladidlem např. medem nebo javorovým sirupem tak stále a pořád to tělo vníma jako cukr. Tyto rostlinné alternativní sladidla jsou určitě lepší a fajnovější než obyčejný cukr, ale rozhodně neplatí, že pokud jsou zdravější, tak jejich konzumace je dovolená v jakémkoliv množství – tvé tělo si s nimi poradí a zpracuje je úplně stejně jako cukr, takže pokud cukru přijmeš nadbytek, tak dost možná se ti uloží právě tam, kde to úplně nechceš.
Pšenice – v posledních letech tolik diskutovaná obilnina. Pšenice ano nebo ne? Obilniny ano nebo ne? Na internetu najdeš opravdu bezpočet názorů a myslím že tohle je opravdu o individuálním pohledu na věc. Nemyslím si, že je potřeba obilniny, potažmo pšenici ze svého jídelníčku vynechávat úplně – pokud tedy nemáš intoleranci na lepek. Problém však nastává ve chvíli, kdy jíme pšenici v každém jídle! Asi takhle – ráno zhltneš misku cerealií, kde na 100% určitě nějaké procento pšenice bude, k obědu si salát zazdíme krutony a nebo bagetkou, a večer s jazykem na vestě hodiš do toustovače dva tousty a nebo si na chleba mrskneme rajčátka. Přes den to proložíme nějakou rychlou tyčkou a voalaaa - suma sumárum příjem pšenice je během dne ve 100% konzumovaných jídel. Stejně tak jak přemýšlíš u cukru, přemýšlej i o pšenici.
5. Bílkoviny
Bílkoviny jsou pro naše tělo stavební materiál a je potřeba si ohlídat jejich dostatečný přísun. Proto by tvůj vyvážený jídelníček měl obsahovat alespoň 1,5 g bílkovin na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Tzn. Pokud vážíš 70 kg, váš denní příjem bílkovin by měl být kolem 105g. Pozor!! 105g bílkovin ale neznamená 105g masa! Například - 100g kuřecího prsa má cca 20g bílkovin – aby ti to pokrylo denní příjem musela bys sníst cca 500g masa za den! Proto zkus zařadit do každého svého jídla i bílkoviny, nebudeš mít takový problém denní dávku bílkovin zkonzumovat. Pokud jsi vegan nebo vegetarián, lze bílkoviny doplňovat v rostlinné podobě, právě třeba v podobě luštěnin nebo sóji.
6. Čerstvost
Sezóna jara a léta nás přímo vyzývá k tomu, abychom opustily naše stravovací stereotypní návyky a abychom do svého jídelníčku vpustili trochu lehkosti a čerstvosti. Zajdi na nějaký farmářský trh a dopřej si pořádnou nálož vitamínů v podobě smoothie, zeleninových šťáv nebo salátů. Inspiraci najdeš nejen na internetu a tvé tělo ti po vyprahlé zimě poděkuje.
7. Průmyslově zpracované potraviny, fastfoody
Pokud nezajdeš do fast foodu, který praská ve švech zeleninou, ovocem a ořišky, pak se mu rovnou vyhni. To stejné platí i o průmyslově zpracovaných potravinách. Všechny důvody jsou již vypsala v předchozích bodech.
8. Časově omezené stravování
Časově omezené stravování zn. Ideal. Pokud je tvůj životní styl takový, že v 6. ráno snídáš a ve 23. hodin večer dopíjíš své oblíbené víno u televize, pak můžeš rovnou zapomenout na hubnutí v přímém přenosu. Proč? Protože tvé tělo potřebuje prostor na vytrávení a odpočinek. Pokud mu nedáš minimálně 12 hodin odpočinku, nebude mít možnost brát z uložených zásob a tvůj proces regenerace i hubnutí si zbytečně zpomaluješ. Pokud nechceš držet dlouhý interval hladovění, vůbec to nevadí – stačí když si zezačátku nastavíš právě 12 hodin NEJEZENÍ a uvidíš že za pár dní už pocítíš změny.
9. Pohyb
Amen. Já i ty víme, že 80% postavy tvoříme v kuchyni, ale bez pohybu to prostě nejde. Byli jsme stvořený pro to, abychom se hýbali, naše tělo to potřebuje, naše páteř to chce a náš životní styl mu to odepírá. Neposílám tě do fitka, abys stěhovala železo 5x v týdnu, říkám ti: běž ven – choď, běhej, skákej přes švihadlo, dřepuj, skákej, tancuj, občas si něco zaposiluj a dýchej. Pro hubnutí je ideální střídat aerobní aktivitu s anaerobní tzv. HIIT tréninky, nebo aerobní aktivita, kterou budeš provozovat déle než 30 minut. Každopádně nejlépe zafunguje, když si vybereš takový pohyb který tě bude bavit a kde budeš mít nakombinované posilovací cvičení pro zachování tvé svalové hmoty s aerobním cvičením, který ti pomůže zredukovat tuk.
10. Diety
Nefungují. Tečka. Teda takhle.. fungují, ale krátkodobě. Každou dietou se rozumí nějaké omezené stravování v kratším či delším časovém úseku. Pokud se rozhodneme držet dietu, která omezuje příjem některých nutrientů v našem jídelníčku, tak se po nějaké době stane, že ti právě tato složka začne chybět a může se to projevit na tvé náladě nebo i zdraví. Nejsem zastáncem diet, které striktně něco omezují nebo přikazují. Jsem zastáncem malých, ale trvalých změn v jídelníčku, které ti z dlouhodobého hlediska neublíží a posunou tě blíž k tvému cíli. Neplatí samozřejmě pro ty, co se chystají na bikiny fitness. :D tam už je nějaká dietka tak trochu potřeba.
Pokud patříš mezi chronické dietářky, bezesporu pro tebe bude nejlepší hubnutí pod vedením odborníka, který tě nasměruje tím správným směrem, pomůže ti předejít jojoefektu a pomůže ti nastartovat metabolismus. Pokud máš jen pár kilo navíc a potřebuješ postavu zformovat, je nejvyšší čas zařadit alespoň třikrát týdně pohybovou aktivitu, která bude složena jak z aerobního tréninku tak anaerobního. Ideálním řešením můžou být HIIT tréninky, kruhové tréninky nejen v posilovně, ale i venku. Zkus přemluvit vaší sousedku či kamarádku a vyzkoušejte to! Uvidíš, že ve dvou se to lépe táhne a vzájemná podpora vás udrží na cestě ke společnému cíli.
